24 простых совета, как сделать свой рацион более здоровым

Здоровый образ жизни не всегда требует тратить много времени на приготовление инновационных блюд и проводить часы в тренажерном зале. Вам достаточно изменить лишь некоторые из ваших нынешних привычек питания, чтобы ощутить благотворное влияние этого на ваше здоровье, фигуру и самочувствие.

Замедлить

Этот совет действительно применим к любой сфере нашей жизни! Несомненно, в наши дни жизнь движется очень быстро, что приводит к сокращению времени, которое вы уделяете своим потребностям. Не спешите во время еды - позвольте своим вкусовым рецепторам ощутить больше вкусов, жуйте медленно и дайте своему мозгу запомнить съеденную пищу, чтобы ни на минуту не испытывать голода. Более того, не тянитесь за полуфабрикатами для приготовления еды - они обычно содержат дополнительные искусственные добавки, которые негативно влияют на ваше здоровье. Помните также, что хронический стресс является одним из факторов, влияющих на риск развития рака, поэтому сбавьте темп и наслаждайтесь каждым моментом беззаботно!

Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого

При выборе хлеба обращайте внимание на его состав и возможную пользу для здоровья от его употребления. Выбирайте цельнозерновой хлеб, который обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами для нормального функционирования. Более того, цельнозерновой хлеб является хорошим источником пищевых волокон, которые способствуют правильному функционированию пищеварительного тракта, облегчая такие симптомы, как запор, метеоризм или боль в животе.

Добавьте греческий йогурт в свой рацион

Греческий йогурт отличается густой текстурой и терпким вкусом, но в последнее время его использование в кулинарии значительно расширилось. Это, безусловно, связано с высокой питательной ценностью, которая возникает в результате его употребления. Греческий йогурт является источником значительного количества белка, кальция, пробиотиков, йода и витамина В12. Более того, значительное содержание белка, превосходящее содержание белка в традиционном натуральном йогурте, особенно ценится людьми, придерживающимися высокобелковых диет, и дополнительно продлевает чувство сытости после употребления.

Не делайте покупки без списка

Отправляясь за покупками, всегда составляйте список продуктов, которые в данный момент необходимы на вашей кухне. Почему это так важно? Список покупок снижает вероятность того, что мы бросим в корзину продукты, которые нам не нужны, а их выбор основан на сиюминутном желании. Это тем более актуально, что продукты, которые мы выбираем в дополнение к ним, обычно высококалорийны и подвержены высокой обработке - это сладости, подслащенные напитки и соленые закуски. Одной из причин такого механизма является использование графически привлекательных этикеток на этих продуктах, которые делают свое дело и сильно стимулируют покупку.

Ешьте яйца, предпочтительно на завтрак

Яйца - один из лучших источников белка в организме человека. Кроме того, белки обеспечивают значительное количество селена, витамина D, B12, цинка, железа и меди, а желток - жир, жирорастворимые витамины и лецитин. Богатые белком яйца дают сильное чувство сытости после употребления этого продукта, поэтому рекомендуется употреблять этот продукт особенно на завтрак, так как это уменьшает чувство перекуса позже в течение дня. Яйца можно приготовить в виде омлета, яичницы всмятку, вареных, твердых или жареных яиц.

Увеличьте потребление белка

Высокобелковые диеты часто рекомендуются людям, борющимся с лишним весом, поскольку они ускоряют обмен веществ, способствуют уменьшению жировых отложений, укрепляют мышечную ткань и дают ощущение сытости на более длительное время. Однако при значительном увеличении количества белка в рационе следует проконсультироваться с диетологом, который определит, нет ли у человека противопоказаний к такому плану питания.

Пейте достаточно воды

Вода является не только одним из основных строительных материалов нашего тела, но и обеспечивает среду для многих химических реакций внутри человеческого организма. Привычка пить воду требует внимательного отношения к ней и правильного и систематического доставания стакана с этой жидкостью. Количество воды, которое необходимо выпивать каждый день, является очень индивидуальным вопросом и зависит от особенностей организма и температуры окружающей среды или физической активности. Также стоит помнить не только о необходимости регулярно пить воду, но и ограничить потребление подслащенных напитков, которые дают значительное количество дополнительной энергии и не увлажняют наш организм должным образом.

Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

Прием витамина D рекомендуется в связи с распространенным дефицитом этого компонента среди почти 90% населения Польши. Это связано с ограниченным синтезом витамина в коже в полуденные часы, что чаще всего является следствием избытка других обязанностей, не позволяющих принимать солнечные ванны в указанное время. Поэтому, если адекватное пребывание на солнце невозможно, рекомендуется принимать добавки с витамином D в количестве 800-2000 МЕ/день. С другой стороны, омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме, а могут быть получены только из пищи. Одним из лучших источников получения этих компонентов является жирная морская рыба, потребление которой недостаточно, поэтому в определенных ситуациях рекомендуется добавление омега-3 жирных кислот.

Замените свой любимый ресторан быстрого питания

Все, наверное, знают о вреде употребления фастфуда, и все же этот вид питания остается довольно популярным. Однако вместо того, чтобы наслаждаться такой едой, стоит выбирать рестораны, где подают блюда, приготовленные из высококачественных продуктов, которые создаются с нуля на месте, а не поставляются в виде обработанных полуфабрикатов.

Пробуйте хотя бы один новый здоровый рецепт в неделю

Как легко открыть для себя новые вкусы и не допустить скуки на кухне? Откройте себя для новых вкусовых ощущений и начните экспериментировать с едой! Если раз в неделю вы будете находить новый рецепт с использованием полезных продуктов, вы не только познакомитесь с новыми вкусами, но и обогатите свой кулинарный опыт и удивите домочадцев новыми навыками.

Выбирайте печеный картофель вместо чипсов

Готовые чипсы во фритюре являются источником не только токсичных для здоровья человека ингредиентов, но и ненужных пищевых добавок, используемых при приготовлении такого готового полуфабриката. Вместо такого готового блюда сделайте ставку на натуральные ингредиенты, которые не уступят по аромату и вкусу своему жареному собрату - достаточно почистить и порезать картофель, правильно приправить его травами и запечь в духовке - приготовленное таким образом блюдо не только вкусное, но и полезное!

Сначала ешьте овощи

Овощи имеют более низкий гликемический индекс, чем фрукты, не повышают быстро уровень глюкозы в крови и содержат значительное количество пищевых волокон, дающих чувство сытости. Согласно рекомендациям Пирамиды питания, среди рекомендуемых порций фруктов и овощей порции должны составлять овощи, а - фрукты.

Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок

Согласно диетическим рекомендациям, одну порцию фруктов в день можно употреблять в виде стакана натурального сока без добавления сахара. Однако есть смысл есть целые фрукты, содержащие ценные витамины, минералы и пищевые волокна под кожурой.

Чаще готовить дома

Приготовление еды с нуля позволяет ограничить потребление продуктов, добавляемых в блюда для улучшения их вкуса и срока хранения. Более того, это позволяет выработать здоровые привычки питания, связанные не только с употреблением правильной пищи, но и повышает осведомленность о качестве продуктов и о том, как читать этикетки. Совместное приготовление здоровой пищи - один из способов научить детей правильному стилю питания.

Станьте более активными

Отдавайте предпочтение физической активности, которая не только снижает риск развития заболеваний обмена веществ, но и поддерживает стройность фигуры и улучшает самочувствие. Каждая физическая активность имеет значение! Ходите пешком, а не ездите на машине, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом - любое из этих дествий улучшит вашу физическую форму и положительно скажется на вашем здоровье.

Замените сладкие напитки газированной водой

Сладкие напитки богаты моносахаридами и химическими добавками, которые придают им вкус и цвет, и по этой причине их следует максимально исключить из рациона. Более того, их потребление увеличивает вероятность того, что человек потянется за более сладкими закусками, и негативно сказывается на его здоровье. Вместо таких жидкостей выбирайте воду, которая не только утолит жажду, но и обеспечит организм необходимыми минералами.

Держитесь подальше от "диетических" продуктов

Помните, что продукты, называемые диетическими или полезными, не всегда являются таковыми в действительности, поэтому важнейшей привычкой, сопровождающей любой шопинг, должно быть чтение этикеток и ингредиентов продуктов, а не полагаться только на рекламные слоганы, призванные убедить нас купить тот или иной продукт. Часто бывает так, что диетические продукты богаты простыми сахарами в различных формах, поэтому их использование на кухне кажется неразумным.

Спите спокойно

Достаточный сон оказывает благотворное влияние не только на снижение уровня холестерина в крови, регулирование кровяного давления или снятие стресса. Сон позволяет всему организму восстанавливаться, поэтому рекомендуется, чтобы каждый взрослый человек спал 7-9 часов в сутки.

Ешьте свежие ягоды вместо сушеных

К сожалению, сушеные ягоды часто делают с добавлением сахара или масла, чтобы они дольше сохранялись и улучшали свой вкус. Поэтому выбирайте натуральные ягоды, содержащие только натуральные ингредиенты, но следите за тем, чтобы получать необходимую порцию фруктов в день, поскольку избыток какого-либо ингредиента в вашем рационе вреден.

Выбирайте попкорн вместо чипсов

Попкорн - идеальная идея для перекуса, поскольку он относительно низкокалориен и может быть приготовлен без добавления соли или жира. Однако не покупайте готовый попкорн с заранее заданным вкусом - масляный или соленый, которые содержат ненужные ингредиенты, вредные для нашего здоровья.

Выбирайте полезные масла

Следите за тем, чтобы в вашем рационе было много полезных растительных масел, таких как оливковое масло, льняное масло или семена и семечки. Они содержат полезные жирные кислоты, которые регулируют уровень холестерина, кровяное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти виды продуктов являются идеальным дополнением к салатам, салатникам или заправкам.

Ешьте из тарелок меньшего размера

Положите еду на тарелку меньшего размера, чтобы визуально количество еды казалось больше, и вы обманули свой мозг, заставив его отметить, что вы съели большее количество еды. Помните о правильных пропорциях - обратитесь к "Тарелке здоровья", чтобы узнать расположение следующих продуктов на вашей тарелке.

Пейте черный кофе

Черный кофе содержит антиоксиданты, оказывает стимулирующее действие, снижает чувство стресса, уменьшает риск развития диабета, депрессии и нейродегенеративных заболеваний и поэтому рекомендуется как часть здорового питания. Однако не забывайте употреблять черный кофе без добавления сахара, чтобы в полной мере насладиться его полезными свойствами и характерным вкусом. Здоровый образ жизни не требует от нас постоянных запретов и приказов, а лишь внесения небольших изменений в наше поведение, которые, при их выполнении, принесут нам значительную пользу для здоровья. Следуйте этим советам и наслаждайтесь их благотворным воздействием на ваш организм.