Врач раскрывает секреты правильного питания при повышенном холестерине

Как известно, примерно 25% холестерина попадает в организм с продуктами питания. Долгое время считалось, что пищевой холестерин негативно влияет на липидный обмен, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако недавние исследования показали, что он не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови. Именно насыщенные и транс-жиры увеличивают уровень ЛПНП, повышая риск развития ССЗ. Некоторые продукты с высоким содержанием холестерина также богаты насыщенными жирами, например, говядина и сыр, и в больших количествах могут повысить риск возникновения ССЗ. Исключение составляют креветки (без насыщенных жиров) и яйца (1,56 г насыщенных жиров).

Диета и повышенный уровень холестерина

Несбалансированное питание также может оказывать негативное влияние на изменение липидного обмена. Питание, негативно влияющее на уровень холестерина:

• Диета с большим количеством насыщенных жиров и трансжиров способствует развитию дислипидемии.
• Диета с большим количеством добавленного сахара может привести к повышенному уровню ЛПНП и триглицеридов, понижению ЛПВП.
• Чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышенному уровню триглицеридов и снижению ЛПВП, увеличивая риск развития ССЗ.
• Диета с высоким содержанием фруктозы вызывает гипертриглицеридемию у лиц с сахарным диабетом. Высокое потребление фруктозы (> 20% энергии) может оказывать значительное влияние на липидный обмен. Потребление фруктов не оказывает негативное влияние на уровень триглицеридов.

Рекомендуемое питание при дислипидемии

Сбалансированное питание имеет большую роль в уменьшении риска развития ССЗ. Положительное влияние на дислипидемию оказывает:

• Диета Портфолио. Систематический обзор и мета – анализ 2018 года выявил, что данная диета приводит к клинически значимым улучшениям уровня ЛПНП, а также к снижению риска возникновения ССЗ. Диета Портфолио является модифицированной вегетарианской диетой и включает в себя большинство рекомендаций упомянутых ниже.
• Снижение доли насыщенных жиров и трансжиров в рационе.
• Снижение количества сахара в рационе до < 5% добавленного сахара об общего калоража.
• Омега - 3 жирные кислоты. Употребление жирной рыбы 2 раза в неделю. Растительными источниками Омега-3 являются льняное масло, семена льна и чиа, грецкие орехи и другие. Пищевые добавки и медикаменты с омега - 3 также способствуют положительному влиянию на уровень холестерина.
• Замена животных белков на растительные.
• Клетчатка, в особенности растворимая клетчатка в рационе. Источники клетчатки – цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды. Хорошими источниками клетчатки являются черные бобы, авокадо, нут, цельнозерновые, ржаной хлеб, семена чиа и другие.
• Моно- и полиненасыщенные жиры. Рекомендуется включать в свой рацион моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами - оливковое, масло авокадо.
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жира или растительные альтернативы. Недавние мета – анализы выявили, что употребление кисломолочных продуктов оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Снижение количества соли в блюдах. Рекомендуется использовать больше специй и свежей зелени во время готовки.
• Соевые продукты. Употребление продуктов богатых соей 2 - 3 раза в день. Хорошими источниками сои являются тофу, эдамаме, соевое молоко и другие.
• Орехи в рационе. Употреблять орехи – 30 г в день.
• Растительные стеролы и станолы. Употреблять до 3 г в день. В небольших количествах встречаются в овощах, орехах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Рекомендуется употреблять продукты, обогащённые стеролами и станолами.
• Бета – гликан в рационе. Наилучшие источники – овес и ячмень.

Пищевые добавки

• Красный дрожжевой рис. Недавний мета – анализ показал, что добавки с красным дрожжевым рисом оказывают положительное влияние на уровень холестерина и могут быть рекомендованы к употреблению лицам с гиперхолестеринемией. По результатам исследований дозировки 1200–2400 мг в сутки, разделить на несколько приемов.
• При употреблении добавок с красным дрожжевым рисом рекомендуется дополнить свой рацион CoQ10 (150–200 мг). Рекомендуется продолжать принимать добавки с СоQ10 в течение 4 недель после прекращения приема красного дрожжевого риса. Наилучшая форма – Ubiquinol.
• Псиллиум как источник растворимой клетчатки может оказывать положительное влияние на дислипидемию.
• Лецитин в дозировке 500-3000 мг может оказывать положительное влияние на дислипидемию. Рекомендуется яичный или подсолнечный лецитин.
• Добавки с экстрактом зеленого чая снижают уровень ЛПНП и триглицеридов. Дозировка EGCG 250-500 мг в сутки. Употребление зеленого чая как напитка также оказывает положительное влияния на липидный обмен. Одна кружка зеленого чая содержит примерно 50-100 мг EGCG.
• Добавки с корнем имбиря могут оказывать положительный эффект на уровень ЛПНП и на общий уровень холестерина (> 2 г в день). Добавления имбиря в свой рацион (5 г) может улучшить показатели липидного обмена.

Помните, что для нормализации липидного обмена рекомендуется изменение образа жизни и питания. Обратитесь к врачу при дислипидемии и перед употреблением любых пищевых добавок.